Calories, graisses, sucres et les causes du surpoids

Une calorie est la quantité de chaleur nécessaire pour élever de 1°C la température de 1Kg d'eau.

On appelle métabolisme de base la production de chaleur au repos, et l'on identifie la consommation calorique comme l'addition de ce métabolisme de base à l'activité musculaire volontaire.

Toutes les calories se valent-elles ?

Chaque aliment est composé dans des proportions variables de protéines, de lipides, de glucides, d'alcool, de fibres, de vitamines, de minéraux et d'oligo-éléments, d'eau…Chacun de ces nutriments va produire un volume de calories différent.

Les trois nutriments indispensables à la santé :

- les glucides (pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs, produits sucrés…) servent essentiellement à fournir de l'énergie
- les aliments riches en protides (viandes rouges et blanches, poissons, œufs, tofu) nous aident à maintenir notre capital musculaire.
- Les aliments riches en lipides (huiles, beurre, fromage, charcuterie…) vont servir de réserve et entrer dans la constitution d'hormones.

L'alcool n'est pas un nutriment mais il libère néanmoins des calories ce qui est à prendre en compte lors de l'amaigrissement.

Les fibres, les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments, bien qu'indispensables à la santé, n'apportent pas de calories.

Comment trouver votre équilibre ?

Un consensus international de scientifiques définit l'équilibre nutritionnel idéal selon le schéma suivant :

- 50-55% de calories apportées par les glucides
- 11-15% de calories apportées par les protides
- 30-35% de calories apportées par les lipides

Les apports caloriques moyens recommandés par les instituts de santé sont de 1800 calories pour une femme sédentaire et de 2200 calories pour un homme sédentaire. Ces apports doivent permettre de garder un poids stable dans les limites de la « normalité ».

Qui est le coupable N°1 dans la constitution du surpoids ?

Les excès caloriques répétés sont les vrais coupables

Dans la grande majorité des cas de surpoids et même d'obésité il n'existe pas de grands excès caloriques. On peut en effet être gras, et même obèse, avec des rations caloriques relativement peu élevées. Ce sont les excès à répétition qui sont redoutables, et ce sont souvent les plus petits qui se révèlent déterminants dans la constitution du surpoids.

A titre d'exemple, le cas de soeurs jumelles en parfait équilibre alimentaire, dont l'une par gourmandise, décide de prendre une portion de fromage supplémentaire chaque soir. Au bout de deux ans, elle aura pris 6Kg, tandis que sa jumelle n'aura pas bougé d'un gramme.

La réduction calorique nécessaire est souvent modeste

L'étude démontre qu'il suffit parfois de diminuer de 300 à 400 calories par jour pour basculer d'une catégorie à l'autre. Ainsi, 100 calories quotidiennes supplémentaires seulement peuvent séparer la limite supérieure d'un poids normal et la limite inférieure d'un surpoids (100 calories c'est une pomme, un gros œuf ou un yaourt sucré).

Plus on mange, plus on est gros

L'étude confirme la relation étroite entre ration calorique et poids. Pourtant combien de fois entend-on « Je ne mange rien...et je grossis ! ». Quant aux hormones, souvent mises au banc des accusés, elles sont dans la majorité des cas innocentes.

Plus on mange gras, plus on est (encore plus) gros

A calories égales, lorsque l'on est dans un régime pauvre en hydrates de carbone (trop restreint en pain et féculents) on est donc forcément riche en graisses – et l'on se retrouve exactement dans le profil alimentaire du surpoids et de l'obèse.

C'est peut-être ce qui expliquerait qu'une fois passée l'étape de la réduction, voire de la restriction calorique, les régimes pauvres en hydrates de carbone, mais trop gras, conduisent inexorablement à une reprise de poids.

Le surpoids se construit tous les jours

Quelques calories de plus par jour suffisent à faire la différence. Le coût calorique de la prise de poids est en effet de 8 calories par gramme : en clair, pour prendre un gramme de poids, il faut absorber 8 calories de plus.

Si vous mangez chaque jour 100 calories supplémentaires (deux biscuits, ou 4 carrés de chocolat, ou un verre de vin), votre prise de poids quotidienne sera de 100 calories/8 = 13g. Ce qui représente un surpoids de 5Kg au bout d'un an. Le coût calorique de la perte de poids est, lui, de 7,5 calories par gramme de poids perdu.

Tout laisse supposer qu'à la limite, il est préférable de s'offrir un festin de temps en temps – plutôt que des plaisirs à la petite semaine que l'on paie beaucoup plus cher.